Yağlarla barışmak! Zeytinyağı ve ötesi

Yağ neden lazımdır?

Yağlar; hücre zarının yapı taşıdır, A-D-E-K vitaminlerinin emilmesini sağlar, hormon yapımına katılır ve uzun süre tok tutar. Sorun; hangi yağdan, ne kadar aldığımızdır. Yanlış seçim LDL’yi (kötü kolesterol) yükseltir, iltihabı artırır; doğru seçim tam tersini yapar. (American Heart Association, 2024)

Yağın türleri ve kısa haritası

– Doymuş yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı, krema, yağlı kırmızı et, hindistan cevizi yağı. Fazlası LDL’yi yükseltir.
– Tekli doymamış: Sızma zeytinyağı, avokado, fındık, badem. LDL’yi düşürür, HDL’yi destekler.
– Çoklu doymamış: Omega-3 (balıklar, ceviz) ve omega-6 (ayçiçek, mısır). Omega-3 damarı korur.
– Trans yağ: Paketli atıştırmalık, endüstriyel hamur işleri. En zararlı gruptur; mümkünse sıfır. (European Society of Cardiology, 2021)

Porsiyon kontrolü ‘iyi yağ’ dozunda olmalı

Bir yemek kaşığı (10-12 g) yağ yaklaşık 90-110 kcal. Günlük toplam yağ, bireye göre değişmekle birlikte enerjinin % 25-35’i civarındadır. Pratik kural şu: Günde 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, yanında kuruyemişten bir avuç; kızartma yok. (WHO Healthy Diet, 2020)

“Zeytinyağı kilo aldırır” doğru mu?

Her yağ kalorilidir; fazla olursa kilo aldırır. Fakat aynı kaloriyi şekerli atıştırmadan değil de zeytinyağlı salata + kuruyemişten aldığınızda, tokluk ve metabolik yanıt farklıdır; trigliserid daha az yükselir. Ölçüyü koruyarak yağ kalitesini yükseltmek, kilo yönetiminde avantaj sağlar. (Nutrition Reviews, 2021)

Kolesterol ve trigliserit nasıl etkilenir?

Doymuş yağı zeytinyağı/kuruyemişle değiştirmek, LDL’yi düşürür; trans yağları kesmek, hem LDL’yi düşürür hem HDL’yi artırır. Şeker fazlalığı ise trigliseridi yükseltir; bu da karaciğerde yağlanma ve pankreas üzerindeki yükü artırır. (BMJ, 2022)

Mutfakta pratik üç pişirme kuralı

1. Önce ısıt, sonra yağla: Tava ısınınca bir-iki kaşık zeytinyağı ekle; duman çıkarsa ateşi kıs.
2. Tek ısıtım: Yağı tekrar tekrar kızdırma; artan yağları saklama.
3. Sosla tatlandır: Zeytinyağı + limon/sirke + yoğurt; hem polifenol hem tok tutar. (Harvard HSPH, 2022)

Bitkisel omega-3 (ALA) yeter mi?

Ceviz, keten tohumu, semizotu ALA içerir; vücut bunu EPA/DHA’ya sınırlı dönüştürür. Yani faydalıdır ama balık kadar güçlü değildir. Bitkisel kaynakları artırmak iyi bir adımdır; kalp hastalığı olanlara genellikle deniz kaynaklı omega-3 önerilir. (European Atherosclerosis Society, 2023)

Zeytinyağı neden farklı?

Sızma zeytinyağı yalnızca “yağ” değildir; içindeki fenolik bileşikler damarların iç yüzeyini korur, LDL parçacıklarının oksitlenmesini azaltır, hafifçe kan basıncını düşürebilir. En faydalısı soğuk sıkım, sızma, erken hasat olandır; aroması yoğundur, polifenol içeriği yüksektir. (Cleveland Clinic, 2023)

Omega-3 için balık mı kapsül mü?

Haftada en az iki gün yağlı balık (uskumru, sardalya, somon, palamut) damar iltihabını azaltır, trigliseridi düşürür, ritim bozukluklarına karşı korur. Balık tüketemeyenlerde doktor önerisiyle kapsül düşünülebilir; kan sulandırıcı kullananlar hekimine danışmalıdır. (American College of Cardiology, 2024)

Duman korkusu! Zeytinyağıyla pişirilir mi?

Evet. Zeytinyağının duman noktası orta-yüksek ısıya yeter. Asıl mesele kızartma ve yağın tekrar ısıtılmasıdır. Kızartma, trans-benzeri bileşikler ve “ileri glikasyon ürünleri” oluşturur. Fırın, buhar, ızgara ya da tavada hafif sote en güvenli yöntemdir. (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022)

Günde kaç kaşık tüketmeli? Pratik rehber

– Kilo koruma   Akdeniz tipi beslenme: Günde 2–3 yemek kaşığı (30–45 ml) → 240–360 kcal.
– Kilo verme hedefi: Günde 1-2 yemek kaşığı; diğer yağ/peynir/kuruyemişlerden kısmayı unutmayın.
– Çok aktif kişiler/öğünleri az yağlı olanlar: 3 yemek kaşığı makul; toplam günlük yağa (enerjinin %25-35’i) sığmalı.
(Kaynak: WHO Healthy Diet 2020; AHA 2024)
İpucu: 3 kaşık zeytinyağı kullanacaksanız, aynı gün beslenmenize kızartma, fazla peynir veya büyük avuç kuruyemiş eklemeyin; yağ bütçesi taşmasın. Trigliseridi yüksek olanlar için odak şekeri/alkolü azaltıp yağı zeytinyağı ve balıktan karşılamaktır.

Kimler özellikle dikkat etmeli?

– Safra kesesi/pankreatit öyküsü olanlar: Yağ yükünü yavaş artırın.
– Yüksek trigliserit (>500 mg/dL): Rafine şeker + alkolü kesin; omega-3 ve kilo yönetimi şart.
– Kan sulandırıcı kullananlar: Yüksek doz balık yağı/bitkisel takviyeler kanama riskini artırabilir.
– Böbrek-karaciğer hastalığı: Takviye ve çok düşük karbonhidratlı diyetler hekimle planlanmalı. -(Mayo Clinic, 2023)

Bir tabak örneği, akşam yemeği

– Fırında somon (200 g): Üstüne 1 yemek kaşığı (yk) zeytinyağı, limon, kekik.
– Zeytinyağlı roka-marul-domates salatası: 1-1.5 yk sızma + ceviz.
– Kepekli/lifli eşlik: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ya da 3-4 kaşık bulgur. Bu tabak, doymuş yağ ve şekeri düşük; omega-3 ve polifenol olarak zengin; trigliseridi yükseltmez. (ACC, 2024)

1 yemek kaşığı kaç kalori?

– Yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı yaklaşık 120 kcal (14 g yağ).
– Tatlı kaşığı (10 ml) yaklaşık 80 kcal.
– Çay kaşığı (5 ml) yaklaşık 40 kcal.
(Kaynak: USDA FoodData Central; American Heart Association, 2024)

Etiket okuma: Üç kırmızı bayrak

– “Kısmen hidrojene” ya da “hidrojene”: Trans yağ uyarısıdır, uzak durun.
– “Bitkisel yağ karışımı”: Zeytinyağıyla rafine karışmış olabilir; “sızma” ibaresini arayın.
– “Aromalı/rafine”: Rafine yağın fenolü düşüktür; salatada sızma, pişirmede zeytinyağı/ayçiçek kullanılabilir. (EFSA tüketici bilgilendirmesi, 2021)

Hindistan cevizi yağı kalbe iyi mi?

Popülerdir ama çoğunlukla doymuş yağdır. Kısa vadede HDL’yi artırsa da LDL’yi de yükseltebilir. Orta-uzun vadede kalp için üstünlüğü kanıtlı değildir; “ilaç gibi” görmek doğru değildir. (American Heart Association Scientific Advisory, 2020) 

Mutfakta pratik üç pişirme kuralı

– Salata/soğuk kullanım: Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım, erken hasat)
– Pişirme/sote: Zeytinyağı, ayçiçek (kızartmasız)
– Fırın/ızgara: Zeytinyağı; balıkta limon-kekik-sarımsak
– Kuruyemiş (günde 1 avuç): Ceviz, badem, fındık
– Uzak dur: Trans yağ, paketli hamur işi, tekrar ısıtılmış yağ, sürekli kızartma (AHA 2024; WHO 2020)

YARIN:

– Trigliserit neden şekerle yükselir?
– “Gizli şeker”i yakalamanın 5 yolu
– 10 günlük şeker azaltma planı
– Tatlı krizine karşı yağ-lif taktiği (tokluk kalkanı)