Sadece kemikleriniz değil… Kaslarınız da erimesin

Genç sağlıklı bir erişkinin vücut ağırlığının yaklaşık % 40-45’i kas kütlesidir. Ancak yaşlandıkça bir miktar kas kaybı yaşanır. Kas erimesinde ise (sarkopeni) ise bu kayıp daha hızlı gerçekleşir. Kas kütlemizde, kas gücümüzde ve kas fonksiyonlarımızda her 10 yılda 2-3 kilo kadar kayıplar olur.. ‘’Ancak hastalığı frenlemek hatta etkilerini tersine çevirmek mümkün’’ diyen Fizyopatoloji ve Yaşam Tarzı Tıbbı Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, bu konuda önemli bilgiler paylaştı:

KİMLERİ ETKİLER?

Sarkopeni en sık 60 yaş ve üzeri kişilerde görülür. Oranlar yaşla birlikte artar. 
Hastalık her iki cinsiyeti de eşit şekilde etkiler. Diyabet, kalp damar, hipertansiyon gibi kronik hastalığı olan kişilerde hastalığın görülme sıklığı artar.

GÜNLÜK AKTİVİTELERİ SEKTEYE UĞRATIR

-Kas erimesi, kas liflerinin hem sayısının hem de boyutunun azalmasına dolayısıyla kasların incelmesine neden olur.
-Kas zayıflığı zamanla günlük işleri yapma yeteneğini azaltarak yaşam kalitesini olumsuz şekilde etkiler. 
-Yürüme, bir sandalyeden kalkma, kavanoz kapağını çevirme, eğilip ayakkabı giyme, alışveriş poşetini taşıma hatta bir bardak su içme gibi günlük aktivitelerde zorlanmalara neden olur. 
-En önemlisi bacak kaslarındaki zayıflıklar, yaşlılarda düşmelere yol açabilir. Bu da kalça kırıklarına, kafa travmalarına ve beyin kanamalarına sebep olabilir.

EN YAYGIN NEDENİ

-30’lu veya 40’lı yaşlarda kas kütlesi ve gücü yavaş yavaş azalmaya başlar. 
-Sarkopeninin en yaygın nedeni doğal yaşlanma sürecidir. Vücudunuz kaslarınızın büyümesi için ihtiyaç duyduğu protein miktarını üretemez. Bu durumda kas hücreleriniz küçülür. Hormon değişiklikleri de kas liflerini etkiler.

İŞTE DİĞER SEBEPLERİ

-Fiziksel hareketsizlik.
-Obezite.
-Kronik obstrüktif (tıkayıcı) akciğer hastalığı (KOAH), böbrek, kalp-damar, diyabet , kanser ve HIV gibi kronik hastalıklar.
-Romatizmal eklem iltihabı.
-İnsülin direnci.
-Yetersiz beslenme veya yetersiz protein alımı.
-Proteini enerjiye dönüştürme yeteneğinin azalması.
-Parkinson gibi hastalıklar.

TAKVİYE UYARISI

Takviye kullanımına özellikle dikkat edilmelidir, ne yazık ki piyasada çok çeşitli ve kontrolsüz bir şekilde büyüyen ürün pazarı var. 
İçerikleri tam olarak bilinmeyen ürünler yarar yerine zarar verebilir, özellikle karaciğer hasarına neden olabilir, bu durumda olan çok fazla hasta görüyoruz, dikkatli olunmalıdır.

Teşhisi kolay mıdır?

Teşhis için öncelikle hekimin bu olasılığı düşünmesi gerekir. Fizik muayenede 6 metre yürüme testi, sandalyeden kalk otur testi, tek ayak üzerinde durma testi, denge testleri gibi testler yapılabilir, ayrıca el kavrama gücü dinamometre ile kas gücü ölçülebilir. Bunun yanı sıra Vücut Empedans Analizi; Çift Enerjili X-ışını Absorpsiyometrisi, Bilgisayarlı Tomografi gibi çeşitli yöntemlerle de direkt kas kütlesini ölçmek ve değerlendirmek mümkündür. 

Nasıl tedavi edilir?

Sarkopeni tedavisi genellikle yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Kişiselleştirilmiş fiziksel aktivite ve beslenme müdahaleleri şu anda sarkopeni tedavisinin temelini oluşturur. Yaşam tarzı davranışlarınızdaki bu değişiklikler sarkopeniyi tedavi edebilir ve tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Geç olmadan önlem alın

– Kas kaybı ortalama 35-40 yaşında başlar. Önlem alınmadığı takdirde ilerleyerek devam eder. Araştırmalar 80 yaşındaki bireylerin kas kütlelerinin yaklaşık % 50’sini kaybettiğini göstermektedir.
-Hızlı  kas kaybına yol açan sarkopeni adlı hastalığın başlıca belirtisi kas güçsüzlüğüdür. Erken yaşlarda sağlıklı beslenme ve egzersiz ‘sarkopeni’yi frenler.
Bu işaretlere dikkat!
Sarkopeninin en yaygın belirtisi kas güçsüzlüğüdür. Diğer belirtiler şöyle sıralanabilir:
-Dayanıklılık kaybı.
-Günlük aktiviteleri yerine getirmede zorluk.
-Yavaş yürümek.
-Merdiven çıkmada zorluk.
-Denge bozukluğu ve düşme.
-Kas boyutunda azalma.

GEÇ KALDIYSANIZ…

İleri yaşlardaysanız sarkopeni yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Yaşam tarzı değişiklikleriyle hastalığın etkilerini yavaşlatabilirsiniz. 
Önerilen değişiklikleri yapmazsanız, hastalık kaslarınızı zayıflatmaya devam edecektir. Zamanla, hayatınızı sürdürebilmek için tam zamanlı bakıma ihtiyaç duyabilirsiniz.
Sarkopeniye karşı erken yaşlarda ise şu önlemleri alın:
Öncelikle sağlıklı besin tercihleri yapın. Araştırmalar yetersiz beslenmenin sarkopeni riskini dört kat artırabileceğini göstermektedir.
Dolayısıyla ideal kas kütlesini korumak için öncelikle diyetin yeterli ve sağlıklı protein içerdiğinden emin olunmalıdır. 
Örneğin, 75 kilogram ağırlığındaki bir kişi günde 60 gram protein tüketmelidir. 

Hangi besinler olmazsa olmaz?

Kas kaybına karşı şu besinleri düzenli tüketin:
-Tavuk, balık, yağsız dana ya da kuzu eti
-Yumurta
-Süt ürünleri
-Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatlar
-Tahıllar
-Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler

Vitamin ve minerallerin önemi

– B12, folat, C, E ve D vitaminlerinin kas ve kemik sağlığı için çok önemli olduğunu biliyoruz. 
– Özellikle vitamin D eksikliği hem kas-iskelet sistemi hem bağışıklık sistemi hem de genel sağlık için son derece önemlidir ve eksikliği mutlaka tedavi edilmelidir. Güneşli günleri kaçırmayın, her gün 15-20 dakika güneşlenin.

Sofranızdan bu gıdaları da eksik etmeyin

Eğer başka bir açıdan yasak değilse günde bir fincan Türk kahvesi ya da filtre kahve tüketin. Mevsim sebze ve meyveleriyle beslenin.

Beslenmenizde zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar, sarımsak, zencefil, yoğurt, kefir mutlaka olsun.

Bütün bunların yanı sıra kas sağlığınız için suyunuzu içmeyi ihmal etmeyin, iyi uyuyun, sigara ve alkolden uzak durup, stresinizi azaltın. 

Kullanmazsanız kaybedersiniz!

-Düzenli egzersiz alışkanlığının genç yaşlarda kazanılması elbette ileri yaşlarda sarkopeniyi önleme açısından en etkili 
yaklaşımdır. 
-İdeal bir egzersiz reçetesinde en az üç tip aerobik egzersiz (koşu, yürüyüş, yüzme gibi), kas gücü artırıcı direnç egzersizleri, esneme egzersizleri yer almalıdır.
-Unutmayın kaslarınızı kullanmazsanız kaybedersiniz. 

İleri yaşlarda hangi egzersizler yapılabilir?

İleri yaşlarda, genel olarak haftada 3 gün ortalama 30 dakikalık direnç egzersizleri etkili olacaktır. Bir gün vücudun üst tarafındaki kaslar, kol, omuz, sırt çalıştırıldı ise ertesi gün kalça bacak kaslarına yönelik hareketler yapılarak gün aşırı aynı kas gruplarının çalıştırılması da uygun olabilir.

Direnç bandı alın

-Yine ileri yaşta olanlar kolayca edinecekleri direnç bantları ile çekme-germe yaparak tüm kaslarını çalıştırabilirler. 
-Bu bantlar hafiftir ve taşınması da kolaydır. Önce en yumuşak ve ince olanlarla başlayıp giderek daha sert ve kalın olanlara geçilebilir.

Su şişesinden dambıl

-Hiçbir şey yoksa evinizdeki yarım litrelik pet su şişeler ile ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz. Her bir hareket için 10-15 tekrar ve 3 set ideal olandır. 
-Araştırmalar, hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmanın, daha az tekrarla ağır ağırlıklar kaldırmaktan kas yapımı ve yağ yakma sağladığını göstermektedir.  
Rutin sağlık kontrollerinizi aksatmayın Varsa kronik hastalıklarınızı kontrol altında tutun.