Aslında zayıflamak çok kolaymış: Sadece bu 6 kuralı hayatınıza sokun yeter

Düşük karbonhidrat, keto, aralıklı oruç ya da şekersiz beslenme… Birçoğumuz kilo vermek için bu popüler diyetlerden en az birini denemiştir.

İnternet ve kitaplar, her biri en iyi olduğunu iddia eden sayısız kilo verme yöntemi ile dolu. Peki hangisi gerçekten işe yarıyor ve daha önemlisi, hangisi sürdürülebilir?

KALICI BAŞARININ YOLU HAFTADA 500 GRAMDAN GEÇİYOR

Almanya’nın önde gelen yayın organlarından FOCUS online’a konuşan beslenme uzmanı Daniela Krehl, “mucize” diyetlerin genellikle hayal kırıklığı yarattığını söylüyor.

“6 günde 7 kilo” gibi gerçekçi olmayan hedefler yerine, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaklaşım benimsenmeli. Uzmana göre asıl sır, hızlı sonuçlarda değil, yaşam tarzına dönüşebilecek basit ama etkili prensiplerde gizli.

Krehl, “Kalıcı başarı için haftada en fazla 500 gram vermek, şok diyetlerle hızla kilo vermekten çok daha mantıklı. Hızlı verilen kilolar genellikle geri kazanılıyor,” diyerek kalıcı kilo vermenin temel taşlarını 6 maddede özetliyor.

1. LIF GÜCÜYLE GELEN TOK HİSSİ

Lifli gıdalar düşük kalorili olmanın yanı sıra, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk hissi veriyor. Bu sayede daha az yiyerek kilo kontrolü kolaylaşıyor.

Neler Tüketmeli? Lahana, havuç gibi sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna ile meyveler lif açısından zengin.

Krehl, elmanın gücüne dikkat çekiyor: “Elma hem doyurucu hem de düşük kalorili. Bir paket çikolatanın kalorisini almak için dört-beş elma yemek gerekir. Oysa iki elma yediğinizde tamamen doyarsınız. Bir çikolata ise sizi tok hissettirmediği için genellikle ikincisine yönelirsiniz.”

2. PROTEİN: METABOLİZMANIN DOSTU

Proteinler de lifler gibi tokluk süresini uzatıyor. Ancak Krehl, protein kaynağı seçiminin önemli olduğunu belirtiyor: “Öncelikle bitkisel proteinlere odaklanmak gerek. Et, balık ve yumurta ölçülü tüketilmeli.”

Baklagiller, kuruyemişler, yulaf ezmesi ve süzme peynir hem protein açısından zengin hem de uzun süre tok tutuyor.

3. SUYUN ZAYFLATAN ETKİSİ

Bol su içmenin kilo vermede çift yönlü bir etkisi var: “Sıvı, mideyi doldurarak tokluk hissi yaratıyor. Ayrıca vücut, içilen soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için enerji harcıyor ve bu da ekstra kalori yakımı demek.”

4. GÖRÜNMEZ DÜŞMAN: ŞEKER

Kilo vermek isteyenler için şeker büyük engellerden biri. Alman Beslenme Derneği, günlük şeker tüketiminin 50 gramı geçmemesini önerirken, kilo verme hedefi olanlar için bu sınır 25 grama düşüyor.

25 Gram Şeker Ne Demek? Yaklaşık olarak küçük bir bardak (250 ml) kola, bir muz veya 200 gram üzüme eşdeğer.

5. YAVAŞ VE BİLİNÇLİ YEME SANATI

Ayakta veya aceleyle yemek yiyenler, farkında olmadan daha fazla yiyor. Çünkü tokluk hissinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürüyor. Yemeğe zaman ayırmak ve yavaş yemek, vücudun “doydum” sinyalini almasına olanak tanıyor ve aşırı yemeyi önlüyor.

6. OLMAZSA OLMAZ: HAREKET

Krehl, birçok kişinin duymak istememesine rağmen temel gerçeği vurguluyor: “Egzersiz ve spor, sadece kilo vermeye değil, verdiğiniz kiloyu korumaya da yardımcı olur.”

Günlük Hayata Dahil Edin: Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek veya bisikletle katetmek gibi basit değişikliklerle başlayın.

Konfor Alanınızın Dışına Çıkın: “Günde en az bir kez nefes nefese kalmalısınız,” diyor Krehl ve sadece rahat tempoda yapılan egzersizlerin yeterli olmadığını belirtiyor.

Hedefiniz Ne Olmalı? Günde en az 30 dakikalık bir aktivite hedeflenmeli. Koşu gibi dayanıklılık sporlarını, kuvvet antrenmanıyla birleştirmek en etkili yaklaşım.