Yağ yakımında yeni trend 12-3-30 kuralı, bilimsel olarak da kanıtlandı: Kendisi yavaş, etkisi hızlı

Milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve “yavaş kardiyo” akımının öncüsü olan “12-3-30” koşu bandı antrenmanı, ilk kez bilimsel olarak incelendi. Araştırmanın sonuçları oldukça ilginç: Bu yöntem, koşuya kıyasla daha az kalori yakmasına rağmen, vücudu yağ yakmaya daha çok teşvik ediyor.

2019’da influencer Lauren Giraldo tarafından popülerleştirilen 12-3-30 yöntemi, basitliği ve zahmetsizliğiyle fitness dünyasında uzun süredir popüler. Peki, bu formül gerçekten işe yarıyor mu?

12-3-30 yöntemi nedir?

Yöntem, koşu bandı ayarlarını belirten üç basit sayıdan oluşuyor:

• %12 eğim ayarı.
• Saatte 3 mil (yaklaşık 4,8 km) hız.
• 30 dakika süre.

Bu yöntem, yüksek yoğunluklu egzersizlerin aksine, uzun süreli ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisine giriyor. Spor hekimi Christine Joisten gibi uzmanlar, %12’lik dik eğimin hem bacak gücünü hem de dayanıklılığı artırdığını zaten biliyordu.

Nevada Üniversitesi’nden araştırmacılar, 12-3-30 yöntemini, kişilerin kendi belirlediği tempoda koşmasıyla karşılaştıran bir çalışma gerçekleştirdi ve sonuçlarını International Journal of Exercise Science dergisinde yayınladı. Bu, yöntemin ilk bilimsel incelemesi oldu.

Çalışmanın önemli bulguları şunlar:

Toplam kalori yakımı: Kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 yöntemini uygulayanlar 10 kalori yaktı.

Yağ kullanımı: Burada asıl fark ortaya çıktı. 12-3-30 antrenmanı sırasında harcanan enerjinin %41’i yağdan gelirken, bu oran normal koşuda sadece %33’tü.

Araştırmacılar, “12-3-30, toplam enerji harcaması açısından daha az etkili olsa da, özellikle yağ yakımını artırmak isteyenler için daha faydalı olabilir” sonucuna vardı. Ancak, yüksek yoğunluklu koşunun daha kısa sürede daha fazla kalori yaktırdığını ve kilo vermenin ana faktörünün toplam kalori açığı olduğunu da belirttiler. Yani, bir “antrenman devrimi” olmadığını, sonuçların beklendik olduğunu vurguladılar.

12-3-30 yöntemi, özellikle bazı gruplar için harika bir alternatif:

• Yüksek tempolu koşuyu sevmeyen veya zorlananlar için ideal.
• Düşük etkili bir egzersiz olduğu için eklem sorunları olanlar için koşuya göre daha güvenli.
• Yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği boyunca bu antrenmanı sürdürmesi, yöntemin ne kadar uyarlanabilir olduğunu gösteriyor.

Son olarak, spor hekimi Joisten’ın önemli bir uyarısı var: “Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın. Bacaklarınız uzun süre dik bir eğime maruz kaldığı için kaslarınız kısalabilir.”